プロテインを飲むと便通は良くなるのか?【便秘改善】

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プロテインを摂取するとよくおならが出るんだけど
これって、便通改善と何か関係してるの?

プロテインを飲むと、おならが出やすくなり
「便通改善の効果がある?」と思われている方がいるかも知れませんが

間違ったプロテインの摂り方で
逆に便秘気味にもなったりしますので注意が必要です。

今回は、便通が良くなるプロテインの食べ合わせや
便通改善におすすめのプロテインヨーグルトなどをご紹介できればと思います。

<こんな人におすすめ>
・プロテインを飲み始めて腸内環境が気になり始めた
・便秘に悩んでいる
・プロテインを飲んで便秘にならない方法を知りたい

目次

プロテインを飲むと便通は良くなるのか?

プロテインを飲むと便通は良くなるのか?
プロテインを飲むと便通は良くなるのか?

この章ではプロテインを便通は良くなるのか?という件について解説したいと思います。

結論から言うと、答えはNOです。

プロテインでの便通改善を期待してこのページを開いていただいた方、残念でした。
そして、さらに申し訳ないことに
プロテインを摂取しすぎる事で逆に便秘にもなったりします。

便秘が起こる理由とプロテイン摂取の注意点について解説していきたいと思います。

便秘が起こる一番の理由は、食物繊維の不足

便秘が起こる理由は
食物繊維不足、水分不足、脂質不足など過度なダイエットによる
成分不足によって起こることが多いです。

特に食物繊維の不足というのが大きく
普段インスタントの食材やファーストフードが多い人などは
食物繊維の不足に陥りやすいので非常に注意注意が必要です。

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ファーストフード大好物っす。。。

プロテインの過剰摂取でも、便秘になりやすいので注意

「町内環境」という言葉をご存知でしょうか。
腸内は腸内細菌が棲んでいて、「善玉菌」「悪玉菌」という2種類の菌が住んでいます。


善玉菌は、身体に良い影響ともたらす菌とされており
悪玉菌は名前の通り体に悪い影響をもたらすとされています。

この善玉菌が増えれば、腸内環境が整うため便通が良くなりやすく
逆に悪玉菌が増えれば、腸内が不調になり下痢や便秘になりやすくなってしまうのです。

「プロテイン、関係なくない?」と思われる方もいるかも知れませんが
プロテインは、タンパク質の塊と言って良いほど、タンパク質を多く含んだ飲み物で
このタンパク質が消化されると窒素になり、この窒素が悪玉菌を増やすエサになってしまうのです。

なので、プロテインを摂取しすぎるとどんどん悪玉菌が増えてしまい
下痢や便秘になりやすいので注意する必要があります。

「え?じゃあプロテインって摂らない方がいいの?」
と思われるかも知れませんが、タンパク質は身体や筋肉を構成する大事な成分なので
むしろ必要不可欠な食べ物なんです。

ちゃんと便秘対策をしつつプロテインを摂取する。


というのが理想なので、次の章では
「便通改善をよくする行動」「便通が良くなるプロテインの食べ合わせ」
などをご紹介できればと思います。

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タンパク質って、万能なのかと思ってた。

プロテインを摂取しつつ便通を良くするには?

プロテインを摂取しつつ便通を良くするには?
プロテインを摂取しつつ便通を良くするには?

この章ではプロテインを摂取しつつ
便通が良くなる行動について解説できればと思います。

便秘改善1:食物繊維を十分に摂取する

先ほどもお伝えしたように、食物繊維の不足が便秘の1番の原因になりうるので
食物繊維はしっかりと摂取しましょう。

食事摂取基準(2015年版)によりますと

食物繊維の目標量は18~69歳では1日あたり
・男性20g以上
・女性18g以上

とされています。

これ、どれぐらいの分量かというと

  • ロールパン1個:0.6g
  • そば1人前:3.7g
  • うどん一人前:2.4g
  • じゃがいも1個:1.4g
  • 人参1本:3.5g
  • トマト1個:1.5g

とされているので、例えば男性の20gを摂取しようとするだけでも
結構ハードルが高いですよね。

おそらく、普段の食生活で無意識にこの数字をクリアできている人は
そういないんじゃないでしょうか。

食物繊維を多く含んでいる食材は
・わかめやひじきなどの海藻類
・納豆や豆腐などの豆類
・野菜や果物

なので、このあたりを意識的に摂取するようにしましょう。

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納豆苦手だけど頑張ろう。

便秘改善2:水を1日1.5ℓ〜2ℓ以上飲む

1日に水を飲む量が少ないと、便が硬くなってしまい
排便までスムーズに移動しずらくなり、便秘の原因になりやすいとされています。

水をしっかりと摂取することで、便がやわかくなり移動がスムーズになることで
便通が良くなるとされています。

また、普段からプロテインを常飲している方であれば
プロテインの摂取だけでなく水を一緒に摂取することで
タンパク質の吸収効率をよくすることができるので非常におすすめです。

1日の摂取量は1.5~2ℓあたりがおすすめです。

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水は、ダイエットや美容効果もあるよね。

便秘改善3:適度に運動をする

便秘の原因の一つに運動不足があります。
体力や筋力が低下することによって、弛緩性便秘と呼ばれる便秘が起こりやすくなります。

このパターンの場合、腹筋などを行って、腹部の血行を促進し
胃腸の働きを良くして排便を促してあげましょう。

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運動、頑張ろ。。。

便通が良くなるプロテインのおすすめの食べ合わせ

便通が良くなるプロテインのおすすめの食べ合わせ
便通が良くなるプロテインのおすすめの食べ合わせ

この章では、便通がよくなるプロテインのおすすめの食べ合わせについて
ご紹介できればと思います。

オートミールと一緒に食べる

オートミールは、先ほどご紹介した便通改善におすすめな「食物繊維」を豊富に含んだ食材なので
プロテインと一緒に食べることで、便通がめちゃくちゃよくなります。

僕も、かれこれ2ヶ月間朝食にプロテインとオートミールを摂取しているのですが
ほぼ毎日排便しており、効果の凄まじさを実感しています。

おすすめの食べ方は
プロテイン1スクープ(できればチョコレート味)、オートミール50gほど、アーモンド効果200ml、卵1個、バナナを入れて、レンジで4分30秒ほど温めると、スポンジケーキのようなご飯が出来上がり


大体これ1つで30g弱のタンパク質も摂取できるので非常におすすめしたいレシピです。

そのほかにもプロテインクッキーやお好み焼きなど
プロテインとオートミールを使った食べ方は無限にあるので、自分に合うものを探したいですね。

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オートミール自体にもタンパク質が含まれているので嬉しいよね。

ヨーグルトに入れるか、プロテインヨーグルトを食べる

ヨーグルトには、腸内環境を整える効果がある
乳酸菌やビフィズス菌を多く含まれているため、食べるだけで便通改善の効果に期待できる食品です。

市販のヨーグルトにプロテインを入れて、ミックスさせて食べるのがとてもおすすめです。
プロテインのフレーバーがフルーツ系やバニラ系だと
便通改善の効果があるだけでなく、味自体も食べやすく変化してくれるので食べやすいです。

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また、最近ではオイコスやイーセイスキルなど
プロテインをあらかじめ含んだプロテインヨーグルトも販売されており
プロテインヨーグルトなら、プロテインもヨーグルトも一気に摂取できるため
便通改善と筋肉維持の効果をまとめて実感することができます。

ヨーグルトを摂取するおすすめの腸のゴールデンタイムは
朝と晩の計2回とされているので、是非お試しください。

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腸のゴールデンタイムなるものがあるのね。。。

プロテインを飲むと便通は良くなるのか?まとめ

プロテインを飲むと便通は良くなるのか?便秘改善まとめ
プロテインを飲むと便通は良くなるのか?便秘改善まとめ

いかがでしたでしょうか。
プロテインは成分が良いだけに
たまに「プロテインを飲むだけで便通改善などいろんな効能がある」
と間違えた解釈をしてしまう人も多いです。

便通改善効果を出すには食べ合わせや、水や食物繊維を十分に摂取するなど
日常生活の習慣が大事なので、もし便秘に悩まれている方がいれば
気をつけたいですね。

それでは、良いプロテイン生活を。

この記事を書いた人

プロテインは1日3回摂取するプロテインマニア。
近畿大学農学部にて、食品栄養学を学び2009年に卒業。
2021年に「プロテインマイスター」の資格を取得。
3年前から、筋トレにはまり今はエクササイズコーチに通い中。
「楽してスリム」をモットーに執筆中。

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