一日のプロテインの摂取量の計算ってどうするの?

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プロテインって、一日にどれぐらい摂取したらいいの?

プロテインを飲み始めの皆さん、一日にどれぐらいのプロテインを摂取したらいいのか
迷われてる方も多いんかないでしょうか。

プロテインは、「みんな一律で何杯」みたいな決まりはなく
個々の身体や目的にあわあせて摂取するのが一般的です。

今回は、一日のプロテインの摂取量の計算方法や
細マッチョ、ダイエット目的、ムキムキになりたい人
それぞれの目的別に計算方法をご紹介できればと思います。

<こんな人におすすめ>
・一日のプロテインの摂取量がわからない
・プロテインを飲み過ぎていないか心配
・プロテインを飲んでいるけどイマイチ効果実感がない

目次

一日のプロテインの摂取量の計算方法は体重や目的によって異なる

一日のプロテインの摂取量の計算方法は体重や目的によって異なる
一日のプロテインの摂取量の計算方法は体重や目的によって異なる

この章では、一日のプロテインの摂取量の計算方法は体重や目的によって異なりますよ
ということを解説していきたいと思います。

まずダイエット目的?それとも筋トレ目的?をはっきりさせよう

まずダイエット目的?それとも筋トレ目的?をはっきりさせよう

一日のプロテインの摂取量は、どれだけ筋肉をつけていきたいかによって変わるので
ダイエット目的か筋トレで筋肉をつけていきたいかなどによって変わります。

なのでまず、自分はダイエット目的なのか筋肉増強目的なのか。
そこをはっきりと定めましょう。

今の体脂肪を落としつつ、でも筋肉をつけていきたいという方は
一旦「細マッチョになる」事を目的にしましょう。

ここでの目標設定が曖昧だと、プロテインの摂取量だけでなく、一日の食事量や
毎週の運動量にも自分の理想と大きくズレが出てくることになるので
きちんと決めておきましょう。

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まずは、目標設定しっかりね。

プロテインの摂取量の目安は体重をベースに考えます

プロテインの摂取量の目安は体重をベースに考えます


プロテインの摂取量を計算する上で今の自分の体重も
計算要素になるので、日々測定しておくことが大事です。

例えば、筋トレを1年間続けてマッチョを目指しているとして
筋トレ開始時は60kgだった体重が1年で65kgになったとすると
増えた5kg分だけ、プロテインの摂取量を増やす必要があるので

日々、自分の体重はちゃんと管理するようにしましょう。

とはいえ、g単位まで繊細に計らなくてもいいと思うので
ある程度の体重は日々把握しておくようにしておきましょう。

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えーと、今何キロだっけ。。。

計算式は?

計算式は?


一日のプロテイン摂取の計算は、以下のようにして決めます。
ダイエット目的、細マッチョになる目的、ムキムキになる目的
でそれぞれ分けています。

ダイエット目的:
自分の体重kg×0.8~1g

細マッチョになる目的;
自分の体重kg×1.5g~2g

ムキムキになる目的:
自分の体重kg×2~2.5g

運動量などによって多少前後しますが
だいたいこの辺りが目安かなと思います。

以下にそれぞれの目的別のプロテイン摂取量の詳細を
1日の食事メニューや体重例などと合わせてご紹介しております。

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結構、タンパク質って取らなきゃいけないんだね。。。

計算1:ダイエット中の方の一日のプロテイン摂取量

計算1:ダイエット中の方の一日のプロテイン摂取量
計算1:ダイエット中の方の一日のプロテイン摂取量


この章では、ダイエット中の方の一日のプロテイン摂取量をご紹介できればと思います。

体重と目的から一日のタンパク質量を計算

体重と目的から一日のタンパク質量を計算


先ほどの章でお伝えした、ダイエット目的の方の一日に必要なタンパク質目安は
「自分の体重kg×0.8~1g」です。

体重、60kgなら大体48~60gのタンパク質が一日に必要な容量となります。
×1gで、一日に60gのタンパク質が必要だとしたら
1食あたり20gのタンパク質が必要ということになります。

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1食20gは頑張ったらいけそう?

一日の食事メニューを決める

先ほどお伝えしたタンパク質20gがおよそどれぐらいかと言いますと
ご飯:お茶碗5杯程
食パン:6枚切り4枚分

と言った感じです。

ダイエット中なので、ある程度の食事制限も行うとなると
普段食事の中でこれだけ摂取するのはなかなか難しいんじゃいでしょうか。

ここで、ダイエット中のメニュー例をご紹介できればと思います。

<ダイエット中の方のメニュー例>
朝食:オートミール、バナナ、ヨーグルト(タンパク質:10g)
昼食:パスタ、サラダ(タンパク質:15g)
夜:鶏胸肉100g、サラダ、豆腐、スープ(タンパク質:25g)

このメニューだと、1日におよそ50gのタンパク質を摂取できることになります。

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食事からタンパク質摂取するの、思ったより難しいな。。。

足りないタンパク質をプロテインで補う

体重60kgの人の場合、1日に必要なタンパク質量は60g。

食事だけで摂取できるタンパク質が、例通りだと50gなので
60g-50g=10gのタンパク質をプロテインで補う必要があります。

10gのタンパク質だと、プロテインおよそ1杯弱で賄えるので
このパターンだと1日にプロテイン1杯飲むといいように思います。

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なるほど、こうやって計算すればいいのか。

計算2:細マッチョになりたい人の一日のプロテイン摂取量

計算2:細マッチョになりたい人の一日のプロテイン摂取量
計算2:細マッチョになりたい人の一日のプロテイン摂取量


この章では、細マッチョになりたい人に一日のプロテイン摂取量をご紹介できればと思います。
「細マッチョになりたい」人なので、ムキムキを目指している人ほどではないけど
週に2、3回ほどジムに通ったり、自宅でトレーニングしている人を想定します。

体重と目的から一日のタンパク質量を計算

細マッチョ


先ほどの章でお伝えした、細マッチョになりたい目的の方の一日に必要なタンパク質目安は
「自分の体重kg×1.5~2g」です。

体重、60kgなら大体90~120gのタンパク質が一日に必要な容量となります。
×2gで、一日に120gのタンパク質が必要だとしたら
1食あたり40gのタンパク質が必要ということになります。

このあたりから、普段食事をメインにするだけで
タンパク質を補うのが難しくなってきます。

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グッとハードルが上がる。。。

一日の食事メニューを決める

細マッチョになりたい人向けに、先ほどのダイエット向けの人より
もう少しタンパク質と糖質を増やしたメニュー例をご紹介します。

<細マッチョになりたい方のメニュー一例>
朝食:オートミール、バナナ、ヨーグルト、卵(タンパク質:16g)
昼食:焼魚定食(タンパク質:30g)
夜:鶏胸肉150g、サラダ、豆腐、スープ(タンパク質:35g)

3食の合計タンパク質量は、81gとなります。

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結構頑張ったけど、足りないか。。。

足りないタンパク質をプロテインで補う

体重60kgの人の場合、細マッチョを目指しているなら1日に必要なタンパク質量は120g。

食事だけで摂取できるタンパク質が、例通りだと81gなので
120g-81g=39gのタンパク質をプロテインで補う必要があります。

39gのタンパク質だと、プロテインおよそ2杯強ぐらいなので
少しタンパク質多めのプロテインを2杯飲むか
もしくは、39g分を3杯に割るかになるかなと思います。

間食でプロテインバーを摂取するのもありかなと思います。

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一日2杯はなんかマッチョらしくなってきた。

計算3:ムキムキになりたい人の一日のプロテイン摂取量

計算3:ムキムキになりたい人の一日のプロテイン摂取量
計算3:ムキムキになりたい人の一日のプロテイン摂取量


この章では、ムキムキになりたい人に一日のプロテイン摂取量をご紹介できればと思います。
「ムキムキになりたい」人なので、細マッチョを目指している人よりもアクティブで
週に3〜5回ほどジムに通ったり、自宅でトレーニングしている人を想定します。

体重と目的から一日のタンパク質量を計算

体重と目的から一日のタンパク質量を計算

先ほどの章でお伝えした、ムキムキになりたい目的の方の一日に必要なタンパク質目安は
「自分の体重kg×2~2.5g」です。

体重、60kgなら大体120~150gのタンパク質が一日に必要な容量となります。
×2.5gで、一日に150gのタンパク質が必要だとしたら
1食あたり50gのタンパク質が必要ということになります。

1食で50gを摂取するのは非常に困難で
かつ1回の食事で摂取できるタンパク質の上限は40gとされているので
自ずとプロテインが必要になってくるように思います。

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1食で50gはきつい。。。

一日の食事メニューを決める

ムキムキになりたい人向けに、先ほどの細マッチョ向けの人より
もう少しタンパク質と糖質を増やしたメニュー例をご紹介します。

<細マッチョになりたい方のメニュー一例>
朝食:卵2つ、ハム、食パン、ヨーグルト、牛乳(タンパク質:25g)
昼食:納豆巻き、サラダチキン、ブロッコリーのサラダ(タンパク質:40g)
夜:鶏胸肉200g、サラダ、豆腐、スープ(タンパク質:40g)

3食の合計タンパク質量は、105gとなります。

足りないタンパク質をプロテインで補う

体重60kgの人の場合、細マッチョを目指しているなら1日に必要なタンパク質量は150g。

食事だけで摂取できるタンパク質が、例通りだと105gなので
150g-105g=45gのタンパク質をプロテインで補う必要があります。

45gのタンパク質だと、プロテインおよそ3杯ぐらいなので
1杯あたりタンパク質15gのプロテインを3杯飲むのがおすすめです。

こちらも、細マッチョと同じく
間食でプロテインバーを摂取するのもありかなと思います。

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プロテイン3杯は完全にマッチョへのロード

一日のプロテインの摂取量に上限ってあるの?

一日のプロテインの摂取量に上限ってあるの?
一日のプロテインの摂取量に上限ってあるの?


この章では、一日のプロテインの摂取量に上限はあるのか
についてお話しできれと思います。

基本的に、上限何gと決まっているわけはないですが
例えば、一日に150gのタンパク質が必要だとして
150g全てプロテインから摂取すると当然、栄養が偏ってしまうので
食事と分散させる必要があります。

なので、多くても一日3杯ぐらいまでがいいんじゃないかなと、個人的には思います。

プロテインの1回の摂取量については
先ほどもお伝えした通り、タンパク質40gが上限とされているので
それを超えない分量をおすすめします。

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1回40gを超えると消化効率下がるの勿体ない。。。

一日のプロテインの摂取量の計算ってどうするの?まとめ

一日のプロテインの摂取量の計算ってどうするの?まとめ
一日のプロテインの摂取量の計算ってどうするの?まとめ

いかがでしたでしょうか。


厳密に、数字を決めすぎる必要はないですが
自分のトレーニング効果を正しく図りたいのなら
ある程度、きちんと測っておいたほうが、後に対策をうちやすいので
なんとなく肌感覚で摂取するよりは断然おすすめです。


みなさんも是非試してみてはいかがでしょうか。

それでは、良いプロテイン生活を。

この記事を書いた人

プロテインは1日3回摂取するプロテインマニア。
近畿大学農学部にて、食品栄養学を学び2009年に卒業。
2021年に「プロテインマイスター」の資格を取得。
3年前から、筋トレにはまり今はエクササイズコーチに通い中。
「楽してスリム」をモットーに執筆中。

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