プロテインの1回の摂取量はどれぐらいがベストか?

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筋肉つけたいので、プロテインをとにかく飲むよ!

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ちょっと待った!1回のプロテイン摂取量には
上限があって、無闇に飲んでもタンパク質は吸収されないんだぜ

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ふぁ!?

プロテインを飲み始めた皆さん、とにかく早く筋肉をつけたくて
一度に多量のプロテインを摂取してないでしょうか?

実は、一度にプロテインを摂取しすぎると逆に効果が薄まる事があり
同じ量を飲んでいても、1回の摂取量1つで効果が変わることもあるので
知らないのは勿体ないですよね。

今回は、プロテインの1回の摂取量はどれぐらいがベストか
解説してみました。

<こんな人におすすめ>
・プロテインを飲み始めでどう飲んだらいいかわからない
・自分の1回のプロテイン摂取量が正しいか不安
・プロテインの1回の摂取量を知りたい

目次

1日のタンパク質の摂取量からプロテインの1回の量を決めよう

1日のタンパク質の摂取量からプロテインの1回の量を決めよう
1日のタンパク質の摂取量からプロテインの1回の量を決めよう

この章では、1日のタンパク質の摂取量からプロテインの1回の量を決めよう、という事について解説していきたいと思います。

そもそも、「1日に必要なタンパク質量」が算出できていないと
1日に何g足りないタンパク質があり、それを補うためにどれだけの量のプロテインを、何回ぐらい摂取すればいいのか
算出する事ができず、行き当たりばったりでプロテインを摂取していても
日によって飲んだり飲まなかったりを繰り返していると効果は薄く
毎日正しく決まった量のタンパク質を摂取した方が断然効果は出やすいのです。

1日のタンパク質摂取量の計算について

日本人の1日に必要なタンパク質量は
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によると男性50g、女性40gとされています。
また、上記は摂取最低限の量であり、男性60g、女性は50g摂取する事がおすすめされています。

ただ、この数字はあくまでも一般的な男性、女性の必要なタンパク質量の数値で
筋トレ中で筋肉をつけていきたいのであれば
男性、女性共に自分の体重kg×1.5~2.0gが必要とされています。

例えば、体重70kgの男性であれば
70×1.5=105gが最低限必要な数字になります。

ここからご飯から摂取できるタンパク質量を引いた数字をプロテインで補うことになり
例えば3食のご飯で60gタンパク質を摂取できているのなら
105-60=45gのタンパク質をプロテインから補うことになります。

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タンパク質、こんなに採れてるかな。。。

プロテインの1回の摂取量はどれぐらいが理想?

先ほどの体重70kgの男性を例にすると
足りないたんぱく質量は、45gなので
これをプロテインで摂取する時、1回の摂取量はどのように分割するのがベストか。

まず、食事と就寝、起床の時間が以下のような感じだとします。
起床:7時→朝食:8時→昼食:13時→夕食:19時→就寝23時

1回の摂取量を決めるときに意識しておきたいのが
「筋肉分解を起こさないために、なるべく空腹時間を作らない」事で、満遍なくプロテインを摂取する事が大事です。

この例で1番食事間隔が広くて空腹時間ができそうな時間帯が
就寝〜起床までの8時間なので、就寝前にタンパク質が15gになる分のプロテインを飲むのがオススメです。


次に空腹時間ができそうな時間帯が起床後。
睡眠中に食べ物を摂取する事はできないので必然的に8時間は何も口にしていない状態になり
お腹ペコペコの状態で朝を迎える人が多いと思います。
ただ、起床後は1時間後の朝食もあるので就寝前よりは少なめな10g分のタンパク質を含んだプロテイン


あとは、朝食から昼食までの間に10g、昼食から夕食までの間に10g摂取するのがおすすめです。

プロテインは一度に多く摂取するよりなるべく分割した方が効果は出やすいので
昼食から夕食までの間の10gを5gずつ2回に分けたり、分割するのもありかなと思います。

これはあくまでも、3食バランスよく食事が取れていると仮定した人での例なので
自身の食事に合わせて必要そうなら少し調整してみるのもいいかと思います。

プロテインの摂取間隔については
こちらでも解説しているので良ければご参照ください。

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ヘえ〜、1回の摂取量一つでこれだけ考える事があるんだ!

ジム後や筋トレ後は1回のプロテイン摂取量を増やすべき?

筋トレ後やジム後はよく筋肉のゴールデンタイムと言われ
プロテイン摂取が効果的になる時間帯と言われています。

筋トレ後、すぐにプロテインを摂取することは確かに正ですが、
1回でプロテインを摂取すぎる必要はないかと思います。


次の章で、プロテインを1回の摂取で撮り過ぎるとどうなるか
解説していきたいと思います。

こちらでプロテインの飲み方や飲む理由について解説しているので
よければご参照ください。

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1回でプロテインを摂り過ぎると・・・?

プロテインを1回で多くの量を摂取しすぎるのはNG?

プロテインを1回で多くの量を摂取しすぎるのはNG?
プロテインを1回で多くの量を摂取しすぎるのはNG?

この章では、プロテインを1回で多くの量を摂取しすぎるのはNGかという件について
解説していければと思います。

先に答えを言いますと、1回でプロテインを多く摂取するのは避けた方がいいです。

理由は、人間が一度に処理できるタンパク質量の上限は40gまでとされており
40g以上を一度にとってもタンパク質合成量は上がらず、余分に摂取したタンパク質を無駄にしてしまう可能性があるからです。

なので、「タンパク質をたくさん摂って筋肉を早く成長させたい!」と焦る気持ちで
一度にタンパク質をとりすぎることは逆効果なので
タンパク質が40g以上を超えるときは、何回かに分けて摂取しましょう。

余談ですが、一度のタンパク質を撮りすぎると
消化しきれなかったタンパク質によりおならが止まらない現象が起こったりするので
気をつけましょう。

最近では、上限40gではなく20gを唱える説もあり
20gはちょっと少ないかなとも思いますが、分割できるなら分割した方が無難です。

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1回100g分のタンパク質を摂取してたのに、、、、

女性と男性でプロテインの1回の摂取量は変えるべき?

女性と男性でプロテインの1回の摂取量は変えるべき?
女性と男性でプロテインの1回の摂取量は変えるべき?

女性と男性でプロテインの1回の摂取量は変えるべきか。
答えは、YESでありNOであります。

先ほど、1日のタンパク質摂取量を計算してから
1回の摂取量を決めようと、お伝えしましたが
女性の場合、男性より比較的体重が軽い人が多いので
必然的に、1日のタンパク質摂取量は少なくなるため
1回分の摂取量も減る事が多いのが答えです。

なので、「女性だから」「男性だから」という理由で
摂取量を定めるのではなく
あくまでも今の自分の体重と、どういう体になりたいかという目的を定めた上で
1日のタンパク質量を定めて、1回分のプロテイン摂取量を決めていきましょう。

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男性だけど、ジャニーズとかは女性並に細いしね。

プロテインの1回の摂取量は、付属のスプーンで測ろう

プロテインの1回の摂取量は、付属のスプーンで測ろう
プロテインの1回の摂取量は、付属のスプーンで測ろう

たまに、目分量でプロテインパウダーを使いプロテインを溶かしている人がいますが
結構ずれる事が多く、再現性も薄いので
プロテインを購入するとついてくる付属のスプーンを是非使いましょう。

このスプーンの良いところは、正しくプロテイン摂取量を測れるだけでなく
購入したプロテインの1回分の適量を知る事ができるからです。

例えば、1回分の適量が20gとされているのなら
その商品は1回で20g辺りが目安とされていることになり
20gを基準に上げ下げの調整がしやすく、その日の状態にあったタンパク質量を計測しやすいのです。

筋トレ上級者ともなれば、自分のトレーニング量にあわせて
この1回分の適量を2杯分にするなど増やす人もいますが
最初のうちは目安に従って飲むのがオススメです。

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なるほど、メーカー側で予め1回の目安を設定してくれてるって事ね

プロテインの1回の摂取量はどれぐらいがベストか?まとめ

プロテインの1回の摂取量はどれぐらいがベストか?まとめ
プロテインの1回の摂取量はどれぐらいがベストか?まとめ

いかがでしたでしょうか。
同じ様のプロテインを摂取していても、1回で飲む摂取量によって
効果の出具合が異なってくるのは非常にもったいないですよね。

最小限のコストで、効果的に理想に肉体に近づくため
飲み方には気をつけたい所です。

それでは、良いプロテイン生活を。

この記事を書いた人

プロテインは1日3回摂取するプロテインマニア。
近畿大学農学部にて、食品栄養学を学び2009年に卒業。
2021年に「プロテインマイスター」の資格を取得。
3年前から、筋トレにはまり今はエクササイズコーチに通い中。
「楽してスリム」をモットーに執筆中。

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