プロテインを飲む理由と選び方【ダイエット・筋肉】

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マッチョじゃないのに、プロテイン飲んでる人って何なん?

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いや、プロテインはマッチョだけの飲み物じゃなくて
ダイエットや見た目を引き締めたい人にもおすすめの飲み物やで。。。
もはや常識。

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え?そうなんだ。マッチョ専用かと思ってた。。。

プロテインって聞くと、一部のボディビルダーやマッチョ専用の飲み物だと
思っている人って結構多いんじゃないでしょうか。
恥ずかしながら、私もその一人でした。
でも最近はコンビニやスーパーなどで気軽に手に入る事もあり
痩せたい女性やダイエット目的の人なども当たり前の様に飲んでいます。

今回は、プロテインを飲んだ方がいい理由と飲み方、目的別の選び方
最後にプロテイン愛好家の僕がお勧めするプロテインをご紹介できればと思います。

<こんな人にオススメ>
・ダイエット目的な人、体重だけじゃなくて体を引き締めたい人
・ダイエット時に何を食べていいのか迷う人
・プロテインダイエットが気になっている人

目次

ダイエットや筋肉つけたい時にプロテインを飲む理由

ダイエットや筋肉つけたい時にプロテインを飲む理由
ダイエットや筋肉つけたい時にプロテインを飲む理由

この章では、ダイエットや筋肉をつけたい時にプロテインを飲んだ方がいい理由をご紹介します。

プロテインを飲む理由1:そもそもプロテインって何なのか?

プロテインと聞くと、筋肉増強剤の様な特別な粉だと思ってる人は結構多いんじゃないでしょうか。
実はプロテインとは、「タンパク質(protein)」の事なんです。
なので、基本的に筋肉増強剤の様な特別な成分が含まれているわけではなく
日々の生活の中で足りないタンパク質を補うための物と考えていただければわかりやすいかと思います。

プロテインを飲む理由2:タンパク質は、なぜダイエットや筋肉増強に欠かせないのか

ダイエットをしていると「高タンパク低糖質」みたいなワードをよく耳にする機会があるんじゃないでしょうか。
こんなワードが生まれるほど、タンパク質はダイエットや筋肉増強には欠かせない成分なんです。

タンパク質が必要な理由1:空腹時の筋肉の分解を抑えてくれる

ダイエットをしていると、食事制限したり間食制限をする事で空腹になる時間が必ず出てくると思います。
空腹になると、まず体脂肪ではなく筋肉を分解してしまい、最終的に体重は減るけど体はブヨブヨのまま
みたいな状態になってしまいます。
そんな時に、タンパク質を摂取していれば筋肉の代わりにまずタンパク質が分解されるので
筋肉の分解を抑えることができます。

また、タンパク質を摂取せずに筋肉だけ分解する事で体重を減らしても
基礎代謝が下がってしまうのですぐにリバウンドしてしまうので、ダイエットするならタンパク質は必須かなと思います。

タンパク質が必要な理由2:3大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)の中で最もカロリーが低い

「PFCバランス」って聞いたことありますか?
P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物、の略式名称で食べ物のカロリーを構成する3大栄養素になります。
これら3つの1g辺りのカロリーが
タンパク質=4kcal、脂質=9kcal、炭水化物=4kcal、となっています。

単純計算で、タンパク質10g摂取すると40kcalになり
脂質を10g摂取すると90kcalになり同じグラム数なのに倍以上のカロリーになってしまうのです。

タンパク質が必要な理由3:満腹感を長時間維持してくれる

タンパク質を摂取すると、コレシストキニンという食欲を抑制させるホルモンが分泌されるため
他の2栄養素に比べて長い時間、満腹感を維持してくれます。
結果、全体の食事量も無理なく減らす事ができるのでダイエットを成功させやすいとされています。

また、上記3つの理由だけでなくタンパク質を摂取すると
肌や髪に潤いを与える美容効果もあり
イライラを抑えたり、抑うつ効果もあ流など
日々安定したメンタルを保つとされているため
ダイエット効果以外でのメリットも多く存在しているのです。

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タンパク質ってすげー!

ダイエット?筋肉増強?目的別プロテイン摂取量の選び方

ダイエット?筋肉増強?目的別プロテインの摂取量の選び方
ダイエット?筋肉増強?目的別プロテインの摂取量の選び方

この章では1日にプロテインはどれぐらい摂取したらいいのか
について解説していきたいと思います。

基本的に一律で「プロテインを100g摂取すべき!」みたいな数字は決まっておらず

1.どんな体になりたいか
2.普段どれぐらい運動しているのか
3.今の自分の体重

で決めていきます。

この3つをもとに、自分が1日に必要なタンパク質量を設定し、普段食事で不足しているタンパク質をプロテインで補う、という感じです。

摂取量の選び方1:1日に必要なタンパク質量を設定

まず、「1.どんな体になりたいか」ですが
・ダイエット目的でスリムになりたい
・筋肉を増強して、しっかりした体格になりたい

の大きく2つに分かれると思います。
ここでしっかりと目標設定をしてから計算していきます。

一般的に、健康を維持するために1日に必要なタンパク質量は
自分の体重×0.8gとされています。
例えば60kgの人であれば、60×0.8gで1日48gのタンパク質が必要です。

○ダイエット目的でスリムになりたい場合
自分の体重×1~1.5g辺りが好ましいとされています。
例えば体重60kgの人であれば1日で60~90g、といった感じです。

○筋肉増強目的で、しっかりした体格になりたい場合
自分の体重×1.5~2.5g辺りが好ましいとされており
例えば体重60kgの人であれば1日で90~150g、といった感じです。

摂取量の選び方2:1日のプロテイン摂取量を計算

例えば、自分の体重が60kgで、筋肉増強目的でそれなりにがっしりした体系を目指したい場合
まず1日のタンパク質摂取量を、60×2g=120g と設定します。
1日の食事の中で、自然に取れるタンパク質量が80gであれば
80g-120g=-40gで、40gのタンパク質量が不足している事になります。

この足りないタンパク質を補うために
1杯タンパク質15gのプロテインドリンクを2回のみ
1つタンパク質10gのプロテインバーを1つ食べれば基準をクリアできます。

同様に、みなさんのパターンに当てはめて計算してもらえたらと思います。

プロテインを飲むオススメのタイミング

プロテインを飲むオススメのタイミング
プロテインを飲むオススメのタイミング

プロテインを飲むのに、オススメのタイミングというものがあります。
飲むタイミングによって、同じプロテインを摂取しても効果が小さかったり大きかったりするので
しっかり意識していきましょう。

タイミング1:筋トレなどの運動後30分以内に摂取

筋トレしてる人ならもはや常識かもしれませんが
筋トレ後30分以内は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ
傷ついた筋肉を回復させるために、タンパク質を摂取すると非常に吸収されやすいと言われています。

ジムに通うと、よく上級者っぽいマッチョな人たちが
プロテインを持参してわざわざジム内で飲んでいるのはそのためです。

タイミング2:就寝前、起床後

就寝前、起床後のプロテイン摂取もオススメされています。
理由は、就寝中は空腹状態になりやすいので
就寝前に摂取する事で、就寝中の筋肉分解を抑える目的があります。
固形のバータイプだと、脂肪に変わりやすいので
炭水化物、タンパク質が控えめなドリンクタイプやヨーグルトタイプがオススメされています。

また、起床後は就寝中に空腹状態になり
タンパク質が不足している状態なので、朝食前など起床して早い時間帯に
タンパク質を摂取し、筋肉の分解を抑えてあげるとより良いでしょう。

種類別プロテインの選び方【ホエイ?ドリンク?コスパ重視?】

種類別プロテインの選び方【ホエイ?ドリンク?コスパ重視?】
種類別プロテインの選び方【ホエイ?ドリンク?コスパ重視?】

プロテインの選び方1:ソイ?ホエイ?カゼイン?どれがオススメ?

プロテインの名前を見ていると、ソイ、ホエイ、カゼインなど
聴き馴染みのないワードがついている事ないでしょうか。
これは、プロテインの種類を表しており、それぞれ特徴があります。

ホエイプロテイン

こちら、一番オーソドックスで身近なプロテインかなと思います。
牛乳に含まれるタンパク質の一種で、一般的に筋肉増強目的でプロテインを摂取するなら
こちらのホエイプロテインを選んでおけば、まず間違いないです。

ホエイプロテインの一番の特徴は、タンパク質の吸収スピードが早い所で
筋トレ直後のプロテイン摂取にピッタリだと思います。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、その名の通り大豆のタンパク質部分から作られたプロテインで
先ほどのホエイプロテインとは違い吸収スピードがゆっくりである事が特徴です。
吸収スピードがゆっくりなので、筋トレ直後の摂取にはあまり向かないですが
満腹状態を長く保ってくれるので、摂取すると空腹状態になりにくく
とてもダイエットと相性がいいプロテインだと言われています。

また、肌の張りを保つ効果など美容効果もあるため
ダイエット目的の女性にはオススメしたいプロテインです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく、牛乳を主成分としており
体への吸収速度はゆっくりです。
なので、就寝前など長時間タンパク質を摂取できないタイミングが続きそうな場面での
摂取がオススメです。

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ホエイとソイorカゼインの組み合わせで飲むのも良さそう

プロテインの選び方2:プロテインバー?ドリンク?もしくはヨーグルト?

プロテインバー、プロテインドリンク、プロテインヨーグルト・・・
最近ではプロテインのチョコレートやアイスなど様々なタイプのプロテインが発売されています。

基本的に、どれが良いというのはありませんが
習慣的に続けて摂取する事が、ダイエットや筋トレでは一番重要だと思うので
自分が飽きない様に交互に食べるのが良いんじゃないかと思います。

ただ、注意したいのは
プロテインバーや最近コンビニなどで販売されているプロテインタイプのお菓子は
タンパク質は含まれていますがそれと同時に糖質や脂質も含んでいるので
食べすぎたり就寝前に食べたりすると、太ります。
なので、午前中や夕方の間食に置き換えるはプロテインバーにし
夕食後のデザートにはプロテインヨーグルト
夜寝る前、筋トレ後はプロテインドリンクにするなど
自分の中でルールを決めて摂取する事がオススメです。

プロテインの選び方3:コスパ?美味しさ?成分?

プロテインを選ぶ時、コスパか美味しいさか成分か
迷うポイントだと思うのですが、前項でもお伝えした通り
習慣的に摂取を続ける事が1番大事なので、まずは自分が続けられそうな基準で選んでみる事が大事です。

お金に余裕がある人なら、美味しさ重視で選び
普段の食事でタンパク質をしっかり取れている人なら、美味しさやコスパ重視で選ぶ、など。

プロテインマニアの僕が選んだオススメのプロテイン

ここでは、プロテインマニアの僕がオススメするプロテインをご紹介します。

1.マイプロテイン

プロテインマニアが選ぶプロテイン1
マイプロテイン

知る人ぞ知る、マイプロテイン。
ネット通販限定なので、一般的にはあまり知られていませんが
筋トレしてる人の間では超メジャーなブランド。

オススメしたい理由は
・美味しいものが多い
・バリュエーションが豊富すぎる
・成分が市販のものと比べ物にならないぐらい良い

の3点です。
値段を見たら、少し高めに感じてしまうかもしれないのですが
一度会員登録をすると、毎週の様にセールの案内が届くので
表示価格の30%や40%オフで買えちゃいます。

会員登録はこちらからもできるので、よければぜひ〜。



2.イーセイスキル

プロテインマニアが選ぶプロテイン2
イーセイスキル

何度かブログでもご紹介していますが
ヨーグルトタイプでは
市販でも販売されているイーセイスキルが本当に美味しくて成分も最強。

現在バニラ、ベリー、プレーンの3種類が発売されていますが
個人的にはバニラを激推しなので興味ある方はぜひチェックしてみてください!

https://www.super-salad.jp/isey-skyr-diet/(新しいタブで開く)
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【ダイエット・筋肉】プロテインを飲む理由と選び方まとめ

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いかがでしたでしょうか。
筋トレ始める前は、プロテインはマッチョの飲みものだと思っていたので
自分が日常的にプロテインを飲むなんて思いもしなかったですが
飲み始めると美味しいものが多く、ダイエットの心強い見方なので
今では中毒レベルでなくてはならないものになってしまってます。

もし、プロテイン選びで迷われている方がいれば
何かの参考になったら嬉しいです、それでは〜。

この記事を書いた人

プロテインは1日3回摂取するプロテインマニア。
近畿大学農学部にて、食品栄養学を学び2009年に卒業。
2021年に「プロテインマイスター」の資格を取得。
3年前から、筋トレにはまり今はエクササイズコーチに通い中。
「楽してスリム」をモットーに執筆中。

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