体脂肪だけ落として筋肉は落とさない正しい食事とは?

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ダイエットのために、ご飯減らしてるんだけど
体重は減ってきたけど、見た目があんまり変わらない。。。

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Hey!草食ボーイ!
間違った減量方法をしてても、筋肉が減るだけで体脂肪は変わらないぜ。

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え?!そうなんだ。
ご飯食べなさすぎて頭もクラクラ、、、

よくダイエット初心者にありがちなのが
とりあえずカロリーを減らすために、ご飯を食べない、減らすだけのダイエット。
体重は落ちるので、一見ダイエットが成功しているようにも思えますが
実はこれ、筋肉が減っているだけなので
基礎代謝がガクッと下がりまた元の生活に戻すとすぐに体重も戻ってしまいます。

そこで今回は、パーソナルトレーナーに教えてもらった
筋肉量は落とさず体脂肪だけ落とすダイエット方法をご紹介します。
ちなみに、私は半年間で体脂肪が21.8→13.4まで落ちました。

管理人がお世話になったパーソナルジム、エクササイズコーチ。
月額1万円代から、食事指導も行ってくれるので
筋トレしててなかなか効果が上がらない、初心者にもオススメのパーソナルジムです。

目次

体脂肪だけ落とすと、見た目と周りの反応はどう変化するのか

体脂肪だけ落とすと、見た目と周りの反応はどう変化するのか
体脂肪だけ落とすと、見た目と周りの反応はどう変化するのか

まず、これがみなさん一番気になる所ではないでしょうか。
体脂肪だけ落とすと見た目はどうなるのか。
半年間で体脂肪を21.8→13.4まで落とした結果、周りからの反応が明らかに変わりました。

体脂肪が18%を切るまでの間(ダイエット2ヶ月目まで)

ダイエット始めたての頃。
このあたりの期間は、自分は体脂肪と体重の減少に喜んでいたのですが
残念ながら周りから「星野さん、痩せたよね?」みたいな声はまだもらえなかったです。
ただ、うまく痩せていく自分の身体の変化が嬉しくて続けていた感じです。

体脂肪が15%を切るまでの間(ダイエット4ヶ月目まで)

この辺りかたちらほら「痩せたよね?」と気づいてもらえる事が多くなりました。
15%っていうのが、1つの目標でもあったので
達成できた事で自分に少し自信を持ち始めたのもこの辺りです。
鏡を見ると、あご周りがシュッとしだしたようにも感じました。

体脂肪が13%になるまで(ダイエット6ヶ月目)

体脂肪15%→13%までの間が停滞期もあり一番きつかったですが
この辺りになると
初見の女性から「20代半ばぐらいかと思ってました!」
などと言っていただけるようにもなり(実年齢33歳ですが)
明らかに見た目が変わってきたなーっていう実感がありました。

見た目の変化によって、周囲の反応が変わるというのもありますが
目標の数値を達成する事で自分に自信を持つ事ができます。

ここでも体験談を書いているのでよければ

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体脂肪を落とした時に意識した食事メニュー

体脂肪だけ落とした時に意識した食事メニュー
体脂肪だけ落とした時に意識した食事メニュー

ダイエットしてる人なら、よく聞いたことがあるんじゃないでしょうか。
正しく痩せるには「高タンパク、低糖質」という言葉。

この言葉は文字通り、正しいのですが
「じゃあ、どのぐらいまで量をコントロールしたらいいの?」と思う人もいるかと思います。

食事メニュー1:タンパク質量は自分の体重×○g

僕がパーソナルトレーナーからオススメされたのは
運動をしている人なら
1日のタンパク質量は自分の体重×2~2.5g (体重60キロなら、120~150g)

運動をしていない人なら
1日のタンパク質量は自分の体重×1.5~2g (体重60キロなら、90~120g)

がオススメらしいです。

普通の食生活でこれだけ摂るのは難しいので
プロテインというドーピングを使いましょう。

今は、ザバスプロテインがコンビニでも買えたりします。
1杯に大体タンパク質が15g程含まれているので
1日3杯ぐらい飲むと、それだけで50g近く取れるのでオススメです。

「プロテインやプロテインバーって結構高いので、毎日複数本飲むのはきつい」
っていう人にオススメなのがアルプロンのホエイプロテインです。
コンビニのザバスプロテインだと1本150円ほどで
プロテインバーでも同等の値段してしまうのですが
アルプロンのホエイプロテインだと、大体1杯半額程度で飲め
タンパク質量も同じぐらい摂取できるのでオススメです。

<プロテイン以外にも、高タンパク低脂質な食事>
・鶏肉全般(ささみ、鶏胸肉、鳥もも肉など)
・サラダチキン
・卵
・ビーフジャーキー
・魚類
・ブロッコリー など

オススメのサラダチキンを紹介してるので、よければこちらもどうぞ

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食事メニュー2:食物繊維もしっかり摂る

筋肉を維持しつつ体脂肪だけ落とすためにはタンパク質だけ摂っていればいいと
勘違いしている人は結構多いんじゃないでしょうか。

パーソナルジムに通う前の自分もそのひとりで
パーソナルトレーナーさんから注意を受けました。

食物繊維を摂ると、何でいいのかと言いますと
食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなり、「血糖値の上昇」を抑えてくれます。
この血糖値が上がると、太りやすくなってしまうらしいです。

また、気持ちよく排便を促してくれる役割もあるため
便秘になりにくいのでダイエットには併せてオススメです。

食事メニュー3:炭水化物、脂質は極力控えめに

ダイエット中につい食べたくなるご飯、パン、ケーキ、ドーナッツ、チョコレート、唐揚げ。。。
挙げだしたらキリがないですよね。

ただ、今挙げたものって、どれも糖質、脂質量が多く含まれているので
ダイエットの天敵なんです。。。

僕がやっていた食事方法
朝:ご飯など炭水化物メインの食事を摂ってもOK(炭水化物50~60gまで)
昼:炭水化物メインの食事はNG(炭水化物20gまで)
夜:炭水化物メインの食事はNG(炭水化物20gまで

という感じでした。
脂質に関しては、基本的に全食10g未満という制限でした。
ここまで制限すると、食べられるのものかなり限られてくるので
「野菜しか食べれないんじゃ・・・?」と思う方もいると思いますが
コンビニなどに行くと今は
高タンパク低糖質の食材がいっぱい販売されていたり
高タンパク低糖質だけど、味がしっかりついていて美味しい食材もたくさん置いてあるので
ぜひチェックしてみてください。

また、最近ではライザップ監修のお菓子や、吉野家でライザップ牛サラダなるものまで
販売されており、以前に比べてダイエッターに優しい世の中になったように思います。

痩せたいという方は、特に夜に炭水化物メインの食事を摂るのは控えた方がいいでしょう。

食事メニュー4:実際の1日の食事メニュー例

僕が3ヶ月で体脂肪を21.8%から13.4%に落とした時に主に毎日食べていた食事例です。
ダイエット食事をしていると、どうしてもメニューが固定されてしまうので
ほぼ毎日こんな感じのものを食べていたと思ってもらって大丈夫です。

<朝食>
・プロテイン1杯
・玄米茶碗1杯
・納豆
・鶏胸肉 100g 

<昼食>
・蒸し鶏とブロッコリーのサラダ
・ヒジキと豆腐のサラダ
・ザバスプロテイン

<間食>
プロテインバー

<夜食>
・鶏胸肉 100g 
・ブロッコリー
・トマト
・しいたけ
・オクラ

これで大体タンパク質140ぐらい摂れます。
パーソナルトレーナーの先生からも食事は完璧だと
お墨付きをいただきました。

大事なのは、これを週1、2回程度するのではなく毎日続ける事で
日々続けていたら、1ヶ月ぐらいで習慣化されるので
最初はもしかしたら慣れないかもしれませんが
1ヶ月頑張ればなんとか続けられると思ってやってみるのがオススメです。

食事メニュー5:コンビニでも買えるオススメのおやつ

ダイエット中って、おやつダメなイメージありますよね。
でも、数週間、数ヶ月も続けてるとどうしても我慢できない時がくるもので。
そんな時にオススメのおやつをご紹介します。

さつまいも、芋けんぴ、甘栗

最近、コンビニなどでもよく見かけるこの3つ。
炭水化物はそこそこあるのですが、脂質がほとんどなくて
他で炭水化物をコントロールできそうならオススメです。

ビーフジャーキー、あたりめなどの珍味

ビーフジャーキーやあたりめって、実はめちゃくちゃ高タンパク低脂質、炭水化物なんです。
ビーフジャーキーなんかは、なんとなくカロリーたかそうなイメージありますよね。
僕も減量中はノンアルコールビールとビーフジャーキーでよく祝杯気分を味わっていました。

注意したいのは、ビーフジャーキーとほぼ見た目一緒なサラミは
ビーフジャーキーほどタンパク質がなく、脂質が高めなので間違えないようにしましょう。

プロテインバー(低脂質)

コンビニとかでよく見かけるプロテインバー。
僕のオススメは森永のプロテインバーで、ココア味とグラノーラ味が
タンパク質10gに対し脂質が1を切る超優秀なお菓子なんで是非進めたいです。
ただ、味はパサつきがあってあんまり美味しくはないので
あくまでも痩せたい人には、って感じです。

味だと断然アサヒかな。

オイコスなどのプロテインヨーグルト

オイコスのヨーグルトも同じく、タンパク質が10gぐらい入って
脂質がとにかく低い。
味のレパートリーも結構あって、割と食べやすい。
パッケージがスタイリッシュなのもポイントの1つ。

体脂肪だけ落としたい時の食事の時間帯は?

体脂肪だけ落とす正しい食事の時間帯は?
体脂肪だけ落としたい時の食事の時間帯は?

食事の時間帯についてですが
特に何時に食べたらいい、と言うのはありませんが
なるべく空腹状態の時間を減らすようにしましょう。

なぜかと言いますと、空腹状態の時に筋肉が落ちやすいので
お腹すきそうだったらこまめに低糖質のおやつをつまんだりがオススメです。

正しい運動でもっと体脂肪を落とす速度を加速

正しい運動でもっと体脂肪を落とす速度を加速
正しい運動でもっと体脂肪を落とす速度を加速

有酸素運動と筋トレ、どっちがいいの?
みたいな質問、よくあると思います。
僕もパーソナルトレーナーさんのにぶつけました。

結論は、筋肉をつけたい、維持したいなら筋トレ。
有酸素運動だけだと、一緒に脂肪を落としてしまう危険がある。

ただし、筋トレ直後の有酸素は効果的なので、併せてやるのも良いらしいです。

ダイエットといえば、つい歩いたり走ったり有酸素運動のイメージが強いですが
筋肉を維持したいのなら、筋トレの比重を高めたほうがいいとの事でした。

とはいえ、最初は体を動かす習慣をつけることが大事なので
得意な方から始めるのも良いかもしれませんね。

管理人がお世話になったパーソナルジム、エクササイズコーチ。
月額1万円代から、食事指導も行ってくれるので
筋トレしててなかなか効果が上がらない、初心者にもオススメのパーソナルジムです。

体脂肪だけ落として筋肉は落とさない正しい食事まとめ

体脂肪だけ落として筋肉は落とさない正しい食事まとめ

いかがでしたでしょうか?
普通の人って、家に体重計しかないので
ダイエット始めると、成功してるしてないの基準がどうしても体重計任せになりがちですが
体重は落ちていても、筋肉だけが落ちているのであればそれは長い目で見たら良い結果とは言えません。

見た目を絞りたい、絞った見た目を維持したいのであれば、体脂肪だけ落として筋肉は維持するように頑張りましょう。

ぷろたんさんのyoutubeでは、before afterを公開されててオススメです。

この記事を書いた人

プロテインは1日3回摂取するプロテインマニア。
近畿大学農学部にて、食品栄養学を学び2009年に卒業。
2021年に「プロテインマイスター」の資格を取得。
3年前から、筋トレにはまり今はエクササイズコーチに通い中。
「楽してスリム」をモットーに執筆中。

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